膝關節是人體復雜的關節，也是重要的承重關節。在人漫長的一生中，膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的，從學會走路的那一天起，就不停地被磨損消耗。

盡管它在我們的生命中發揮著極其重要的作用，它的健康卻往往被大家忽視。很多人直到被各種關節病痛困擾時，才想起呵護自己的膝關節，并為年輕時的不當行為后悔不已。

那么，要善待膝關節，我們該注意些什么呢?

膝蓋負重倍數

躺下來的時候，膝關節的負重幾乎是0 。站起來和走路的時候，膝關節負重大約是體重的 1 ～ 2 倍。上下坡或上下階梯的時候，大約是 3 ～ 4 倍。跑步時，大約是 4倍。打球時，大約是 6 倍。蹲和跪時，大約是 8 倍。

掐指一算：

一個體重70公斤的人爬樓時，每上一個臺階，膝蓋約要承受210公斤的重量(70*3倍)，因此骨科醫生不建議通過爬樓梯鍛煉身體;而當他下樓時，每下一個臺階，膝蓋約要承受280公斤之重(70*4倍)!這也是“上山容易下山難”的科學道理。

膝關節的退化時間表

15歲以前

膝關節處于發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲

膝關節處于“完.美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。

30歲~40歲

膝關節周圍的髕骨軟骨，出現早期輕度磨損，在這段時期內要避免劇烈運動。

40歲~50歲

在走遠路之后，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會緩解。

50歲以上

膝關節會感覺到明顯疼痛，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，應該節約使用關節，減少劇烈運動。

中老年人膝痛的原因

1 . 慢性滑膜炎：表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

2 . 髕骨偏移：活動后膝關節酸痛無力，休息后好轉，半蹲時疼痛。

3 . 膝關節內游離體：患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。

4 . 髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

5 . 骨關節病：久坐或久蹲后起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息后緩解。

6 .假性痛風：男性患者多，好發于膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X 線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。

7 . 股骨頭壞死：髖關節病變有膝痛癥狀。

如何保養膝關節?

01

成長期:18歲前防運動損傷

處于發育期的青少年應采取循序漸進的鍛煉方法。適量運動的初衷是幫助人體維持能量攝入和消耗的平衡，促進骨骼肌肉系統的良好發育。

因此，青少年的體育運動應保持適量，并做好熱身運動，避免過度地跑、跳、蹲，防止運動損傷。另外，合理補充含鈣豐富的食物，有益于骨骼發育。

02

黃金期:18~30歲避免過度運動

到了青壯年，膝關節處于“完.美狀態”，迎來它的黃金期。許多年輕人運動起來可以說不知疲倦，往往對可能出現的運動損傷認識不夠。

這個年齡段容易出現“跑步膝”：跑步方式不當易引起一些膝關節的問題，俗稱“跑步膝”。

典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、上下樓梯或者走小坡路時，疼痛更明顯。

預防“跑步膝”，首先要選擇合適的塑膠跑道，穿舒適的跑鞋，盡量減少膝蓋在跑步中的撞擊和磨損;跑步前必須做好熱身運動，提高不同肌群之間的協調性，避免肌肉力量紊亂而形成的額外損傷;長時間劇烈運動時可佩戴護膝。

03

脆弱期:30~45歲增加膝關節穩定性

30~45歲，膝關節的軟骨產生了早期輕度磨損，出現膝關節酸痛的頻率增加，膝蓋遭遇脆弱期。

關節軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結構，也就是老百姓俗稱的“脆骨”，能夠降低膝關節活動時的摩擦力，從而讓膝關節的運動更有效率。

軟骨的磨損不僅會破壞軟骨表面，從而影響膝關節的活動，磨損下來的碎屑，還會對膝關節周圍的結構造成刺激。隨著人體的代謝機能下降，對這些磨損碎屑的吸收能力也會下降。

因此，隨著脆弱期的來臨，要根據自身的身體狀況，調整運動強度和運動量，讓膝關節達到一個新的功能平衡。

04

退化期:45歲以上減輕膝關節負擔

這時期骨質開始逐漸流失，膝關節的堅固程度也開始下降。隨著人體自我修復能力的下降，磨損下來的碎屑無法完全吸收，逐漸存積在膝關節里，形成一個個小球狀的“游離體”，這會進一步加重膝關節的退化。

在這個時期，膝關節宛如進入一個持續退化的“生態環境”，稍微受到不良刺激，就會產生一系列病癥，例如滑膜炎、痛風性關節炎、骨關節炎。

針對膝關節退化期的主要問題，【石家莊直樂矯形中醫醫院】專家有如下幾點建議：

①健康飲食，控制體重，避免肥胖，以減輕膝關節的負擔;

②穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的沖擊力，降低膝關節的磨損程度;

③減少騎車、爬山、爬樓等磨損膝關節的運動，堅持每天鍛煉膝關節的力量，如直腿抬高、側抬腿等動作。